成人糖尿病患者如何自我管理？

   01 自我饮食管理

糖尿病患者的饮食管理就是要“吃得健康、吃得适量”。具体来说表现为均衡膳食，食物多样化，主食要粗细搭配，可各占一半，多选择较低血糖生成指数（GI）食物如全谷物、豆类、豆制品、蔬菜、蛋类、奶制品等。限制高 GI 食物（如精米、富强粉、土豆泥、烤红薯、膨化薄脆饼干、南瓜、白糖、蜂蜜等）摄入，并注意控制膳食升糖负荷，可增加膳食纤维摄入，每日25g —30g为宜，多吃粗杂粮和豆类。要保证每日碳水化合物提供的能量占总能量的45%—60%，而蛋白质占15%—20%，脂肪占20%—35%。可参照“中国居民平衡膳食餐盘”，帮助搭配不同种类食物。

每天吃肉、鱼、蛋类等动物性食品约3两左右，一般白肉优于红肉，如鱼虾鸡鸭优于猪牛羊肉，但需限制加工的肉类；食用油20g—25g，尽量食用含不饱和脂肪酸多的油如橄榄油、山茶油、菜籽油、豆油等，少食猪牛羊油；蔬菜不少于500g；如果血糖控制好，可选择在两餐之间吃点含糖分低的水果，尽量选择低GI（小于55）的水果，如黄瓜、西红柿、草莓、苹果、橙子、猕猴桃、梨子、樱桃、柚子、车厘子等，而哈密瓜、西瓜、红枣、凤梨、香蕉、菠萝、木瓜、芒果、桂圆、葡萄等含糖分高，应少吃；盐要少放，每天不超过5g约一茶匙。另外，吃饭需做到细嚼慢咽，进餐顺序可为先吃蔬菜，再吃荤菜和主食。且每天需适当多饮水。

02运动管理

糖尿病患者运动很重要，简单的“13579”原则帮你记住：

1：饭后1小时运动最好，因为这时血糖高，运动有助于降血糖，并避免低血糖发生。

3：有氧运动每次持续或者累计运动30分钟以上，太短了效果不好，太长了又容易累伤。

5：每周至少运动3—5天（有氧运动间隔不应超过2天），保持规律。

7：运动时心跳不要太快，最大心率控制在（170—年龄）次/分，比如60岁的人，运动时心跳不要超过170—60=110次/分。

9：运动贵在坚持，只有长期坚持，才能有效控制血糖，身体才会更健康。

记住这些原则，帮助你更好地控制血糖。还要定期测血糖，和医生多沟通，根据自身情况调整饮食和运动方案。

03关注心理

得了糖尿病，很多人会感到焦虑、压力大，甚至抑郁。糖尿病患者需要心理支持，可以找医生、家人或朋友谈谈心、排解压力，也可适当运动，增加愉悦感，减轻压力。有时还需要专业的心理辅导，帮助调整心态、稳定情绪，以便更好地控制血糖。

04戒烟，不建议饮酒

吸烟和喝酒对糖尿病患者危害较大，容易引起并发症。要像慢慢改掉坏习惯一样，可以一点一点减少吸烟和喝酒，最终戒掉。如果觉得难，可以找医生帮忙，必要时用一些辅助药物来帮助戒烟戒酒。

05减重

对于超重或肥胖的糖尿病患者，减轻体重非常重要。制定减肥计划，设置目标（如3—6个月减轻5%—10%的体重），控制饮食，可减少主食和肉类的量，同时少吃油腻、高热量食物，以控制能量摄入，根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少500kcal左右的能量摄入。并增加运动，每周坚持运动5—7天，比如快走、慢跑、游泳、跳绳、健身操、各种球类等。

06规律使用药物和定期监测血糖

糖尿病患者需要按时吃药，控制血糖。就像每天吃饭一样，要按时按量服用降糖药物。定期监测血糖，了解血糖高低，方便调整药物和生活习惯。

07识别低血糖

糖尿病患者血糖＜3.9mmol/L，非糖尿病患者血糖＜2.8mmol/L，就属低血糖，可表现心慌、出冷汗、饥饿感、手抖、四肢无力、面色苍白、焦虑、情绪不稳、头晕或看东西模糊、认知障碍、昏迷抽搐等，但也有患者特别是老年糖尿病患者只监测到血糖降低而无不适（即无症状性低血糖），都需要迅速处理，如意识清醒则立刻吃含糖的东西，比如水果糖、葡萄糖片、葡萄糖水、含糖果汁或甜饮料等，如低血糖昏迷了，要立刻打急救电话，在等救护车的时候，不要强行给昏迷的人吃东西或喝水，以防呛到。记住，低血糖情况紧急，如不及时发现并处理可能危及生命。糖尿病患者和身边的人要了解这些临床表现和应对方法，在家或出门在外都可携带水果糖等，随时准备应对低血糖，确保安全。